Havermout, een gezonde en voedzame basis
De basis van dit recept voor overnight oats maak je van havermout, wat chiazaad en suikerstroop, die je vermengt met kokosmelk. Een snufje zout fungeert als smaakversterker. Havermout bevat veel vezels, mineralen en vitaminen (vooral vitamine B1, dat goed is voor je hart, je zenuwstelsel en je hersenen). De vezels geven je een lekker vol gevoel, zodat je minder geneigd zult zijn om voor de lunch nog een (ongezond) tussendoortje te pakken. Ook kan havermout het cholesterolgehalte van je bloed verlagen en omdat het langzaam wordt opgenomen krijg je er geen piek mee in je bloedsuiker.
Chiazaad geldt als een superfood. Smaak heeft het niet, maar het zit wel vol vezels, mineralen en plantaardige eiwitten. Daarom is het goed voor je spijsvertering en voor je spieren. Bovendien maakt het zaad dit havermout ontbijt wat dikker.
Aan de basis van overnight oats kun je allerlei extra ingrediënten toevoegen. Voor dit overnight oats recept gebruiken we gekarameliseerde appel, rozijnen en walnoten. Natuurlijk kun je volop variëren met toppings. Plakjes verse banaan of geprakte banaan, blauwe bessen, frambozen en ander vers fruit, zelfs pindakaas of pompoenpitten, alles is mogelijk als je het maar lekker vindt. experimenteer ook eens met de uitgesproken smaken van bijvoorbeeld gember, amandelen of cacao.
Zo maak je deze overnight oats met appel
Hier lees je welke ingrediënten je nodig hebt voor dit havermout recept en hoe je dit ontbijt stap voor stap maakt.
De basis
Overnight oats
Ingrediënten
- 280 gr. Hele havervlokken
- 800 ml kokosmelk*
- 4 tbsp Chiazaad
- 40 gr Rietsuikersiroop**
- 3/4 tsp zout***
- 1 pc. Appel
- 1/4 tsp kaneel poeder
- 10 gr. Rietsuikersiroop Mag ook mable syrup (esdoornsiroop) zijn of gewone schenkstroop.
Instructies
- Doe alle ingrediënten in een kom en meng ze goed door elkaar.
- Plaats de kom in de koelkast en laat hem één nacht staan. Hoe langer de kom in de koelkast staat, hoe zachter de havervlokken worden. Zet de kom wel afgedekt in de koelkast, bijvoorbeeld met huishoudfolie.
- Snijd de appel in dunne plakken van 4 mm.
- Vermeng de schijfjes met de andere ingrediënten en bak ze op laag vuur gedurende 7 tot 10 minuten.
- Laat de gekarameliseerde appel afkoelen voordat je hem in de koelkast plaatst.
Notities
Het samenstellen van je overnight oats
s Ochtends schep je de gewenste hoeveelheid in een schaaltje. Voeg er gekarameliseerde appel, wat rozijnen en grof gehakte walnoten aan toe en klaar is je ontbijt!
Tips & tricks
- Voeg aan de basis wat gemalen lijnzaad toe, om het nog gezonder te maken.
- Kokosmelk kun je zelf maken van fijngemalen kokosvlees en water. Gebruik 1 deel kokosvlees op 3 tot 4 delen water. Wel even zeven na het blenden. Natuurlijk kun je ook een blikje kokosmelk bij de supermarkt halen.
- Vind je dit gerecht te zoet, laat dan de rozijnen achterwege.
- Om de gewenste consistentie te krijgen kun je ’s morgens wat water of melk toevoegen.
- Voor meer smeuïgheid kun je in plaats van kokosmelk ook yoghurt gebruiken.
- Halveer de hoeveelheden van dit recept om 2 porties te maken. Dan weet je zeker dat je overnight oats niet bederft.
- Zorg voor gevarieerde voeding. Eet daarom ook af en toe een volkoren boterham, zodat je ook voldoende jodium binnenkrijgt.
- Garneer de overnight oats ook eens met plakjes banaan, blauwe bessen en pindakaas. Deze combinatie vinden veel mensen heel lekker.